Tauki uzturā

Veselīga uztura pamatā ir visu nepieciešamo uzturvielu uzņemšana, tāpēc šoreiz pastāstīsim jums par vienu no lielajām uzturvielu grupām – taukiem!

Uzturā tiek lietoti dažādu veidu tauki – dzīvnieku izcelsmes, augu izcelsmes un pārveidoti augu tauki. Tauki, kurus mēs ēdam, iedalās divos veidos – redzamie tauki, kas ir eļļas,dzīvnieku tauki, un neredzamie, kuri atrodas tādos produktos kā gaļa, olas, piens u.c.

Tauku funkcijas organismā.

Tauki ir nepieciešami, lai nodrošinātu zemādas tauku slāni, kurš, savukārt, nodrošina siltumizolāciju. Taukaudi veido arī mehānisku izolācijas slāni ap orgāniem, kuri ir mazāk pasargāti. Tāpat tauki nepieciešami, lai organismā uzsūktos taukos šķīstošie vitamīni (noteikti no mājurības stundām atceraties vārdu KEDA – šie arī ir tie vitamīni, kuru uzsūkšanās procesā tauki ir īpaši nozīmīgi. Vairāk par vitamīniem un to nozīmi pastāstīsim nākamajos rakstos.

Tauku veidi.

Piesātinātie tauki – piesātinātos taukus uzņemam ar dzīvnieku taukiem, un tie ir atrodami tādos produktos kā sviests,krējums, piens, kokosriekstu eļļa, zemesrieksti. Šie tauki tiek izmantoti enerģijas nodrošināšanai.

Polinepiesātinātie tauki – šie tauki piedalās jau sarežģītāku vienību veidošanā – no taukiem tiek veidotas bioloģiski aktīvas vielas, kuras piedalās dažādos sarežģītos procesos organismā. Poliepiesātinātie tauki ir atrodami tādos produktos kā valriekstu eļļa, saulespuķu eļļa, kviešu dīgstu eļļa, sojas eļļa un citas.

Mononepiesātinātie tauki -tāpat kā polinepiesātinātie, ir nepieciešami dažādu funkciju nodrošināšanā, piemēram, palielina šūnu jutību pret insulīnu, uzlabo lipīdu maiņu, tāpat tie kavē aterosklerozes un II tipa cukura diabēta attīstību. Mononepiesātinātie tauki ir atrodami olīveļļā, rapšu eļlā, zivju eļļā.

Cik daudz tauku jāuzņem?

Visvairāk uzturā tiek lietoti tieši redzamie tauki – eļļas, sviests, dzīvnieku tauki, taču organismā nonāk arī tā saucamie slēptie tauki, kuras apēdam kopā ar gaļu, pienu un piena produktiem. Nepieciešamais tauku daudzums uzturā katram cilvēkam var būt individuāls, un tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem – vecuma, dzimuma un aktivitātes.

Vēlamais daudzums ir 25-30% no dienas kalorāžas.
Tā kā tauku veidi ir dažādi, tad arī tiem ir attiecīgas vēlamās proporcijas. Piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku attiecība uzturā ir 1 : 1.2 : 0.8.

Omega-3 taukskābe

Lai arī visi tauki mūsu organismam ir nepieciešami, īpaši vēlamies izcelt tieši Omega-3 taukskābi. Omega-3 ir viena no polinepiesātinātajām taukskābēm un tā ir īpaši vērtīga organismam. Tā samazina triglicerīdu līmeni asinīs, piedalās holesterīna līmeņa regulācijā, uzlabo asinsvadu veselību, palīdz uzturēt normālu asinsspiedienu un novērš asins recekļu veidošanos.

Arī mēs savās maltītēs iekļaujam produktus,kuros ir Omega 3 taukskābe – zivis, čia sēklas, linsēklas, lai jūsu organismam tiktu nodrošināts viss nepieciešamais un vajadzīgais.

Omega-3 daudzums dažādos produktos (g/100g), kurus mēs izmantojam savās ēdienkartēs – lasis 1.2 – 3.3, forele – 0.6 – 0.8, menca – 0.2 – 0.3. Omega-3 taukskābes ir atrodamas arī augu valsts uzturā, piemēram, čia sēklās un linsēklās!