Šajā rudenī bloga rakstu sērijā vēlamies jums pastāstīt par dažādām uzturvielām un to, kāpēc tās mums ir nepieciešamas.
Ir 2 lielas uzturvielu grupas – makrouzturvielas un mikrouzturvielas. Pie makrouzturvielām jeb lielajām uzturvielām pieder olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki, savukārt, pie mikrouzturvielām – vitamīni un tauki. Šajā rakstā sīkāk aplūkosim tieši olbaltumvielas jeb proteīnus – kas tās ir, kāpēc tās ir jāuzņem uzturā un kur tās var atrast.
Kas ir olbaltumvielas?
Olbaltumvielas, kā jau ikviena uzturviela, ir viena no būtiskākajām organisma sastāvdaļām. Tās sastāv no sīkākām vienībām jeb no aminoskābēm. Ja iedalām aminoskābes vēl sīkāk, tad tās iedalās divos veidos – aizstājamās un neaizstājamās aminoskābes. Neaizstājamās aminoskābes no aizstājamajām atsķiras ar to, ka tās nevar sintezēties jeb veidoties cilvēka organismā.
Kāpēc man tās būtu jāēd?
Protams, pirmais, kas ienāk prātā domājot vai runājot par olbaltumvielām jeb proteīniem ir muskuļi, taču ir būtiski atcerēties, ka olbaltumvielas ir nepieciešamas daudzos organismā notiekošajos procesos.
- No olbaltumvielām veidojas fermenti jeb enzīmi,
- Dažādi hormoni,
- Balsta, struktūras un plazmas proteīni,
- Transporta proteīdi,
- Antivielas,
- Asinsrecēšanas faktori,
- Antigēni,
- Rezerves proteīni
Kur es varu atrast olbaltumvielas?
Olbaltumvielas ir atrodamas gan augu, gan dzīvnieku valsts produktos. Visbiežāk cilvēki savā ikdienas uzturā kombinē abus olbaltumvielu avotus. Vegāni pieturās pie 100% augu izcelsmes olbaltumvielu uzņemšanas uzturā, taču veģetāriešu uzturā mēdz būt arī dzīvnieku izcelsmes produkti (piens, olas, siers u.c.).
Olbaltumvielas ir atrodamas dažādos produktos:
- Gaļa un tās produkti,
- Piens un piena produkti,
- Olas,
- Zivis,
- Kartupeļi,
- Pākšaugi, zirņi, pupiņas un citi produkti.
Vislabāk ir kombinēt dažādus olbaltumvielu avotus!
Cik daudz olbaltumvielu man ir nepieciešams?
Minimālais daudzums, kas būtu jāapēd cilvēkam ikdienā ir 0.8 g uz vienu kilogramu svara. Piemēram, ja sver 65 kg, tad dienā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir 52 g. Ja rēķinām, ka vienā olā ir vidēji 6 g olbaltumvielu, tas nozīmē, ka būtu jāapēd gandrīz 9 olas. Taču, kā jau iepriekš stāstījām – ir jāizvēlas vairāki olbaltumvielu avoti!
Svarīgi atcerēties, ka nepieciešamais olbaltumvielu daudzums var mainīties atkarībā no fiziskajām aktivitātēm (piemēram, sportistiem nepieciešamais olbaltumvielu daudzums var būt no 1.2 – 2.2 g uz kilogramu svara), tāpēc katram nepieciešamais daudzums var būt individuāls!
Izstrādājot maltītes vadāmies pēc klasiskā principa – 50-60% ogļhidrātu, 20-30% tauku, 10-15% proteīna no dienas kalorāžas. Taču, ja Tev ir specifiskas vajadzības, piemēram, nepieciešams uzņemt vairāk proteīna, sazinies ar mums un mēs Tev izveidosim labāko piedāvājumu, lai Tu varētu uzņemt visas nepieciešamās olbaltumvielas!
Cik daudz un kādos produktos ir atrodamas olbaltumvielas?
Ja vēlies saprast, kādus produktus un cik daudz Tev ir jāapēd, lai uzņemtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, šeit daži piemēri ar produktiem, kurus izmantojam savās maltītēs, un olbaltumvielu daudzumu tajos (g /100 g produkta):
- Vājpiena biezpiens – 18 g
- Lasis – 17.4 g
- Olas – 12.8 g
- Liesa liellopu gaļa – 18.8 g
- Cāļa gaļa – 20.6 g
- Tītara gaļa – 24 g
- Pupiņas – 21.4 g
- Lēcas – 25 g
- Mandeles – 18.6 g
- Ķirbju sēklas – 30.9 g
Ja vēlies uzzināt vairāk par olbaltumvielām, raksti savus jautājumus komentāros un mēs uz tiem atbildēsim!
Rakstu sagatavoja:
Kristīne Podvinska
Mg.sc.sal. Uzturzinātnē.
